КПТ психолог Горелкина С.Д.
Запись на ДЕМО сессию
Эмоциональное выгорание: как вернуть энергию, а не сменить профессию
"Ты просто устал, отдохни!"
А что, если усталость не проходит, работа становится ненавистной, а ты чувствуешь себя загнанным в клетку ? Вернее, единственный выход, который видит человек в таком состоянии - это бросить работу и даже профессию. Даже если это дело, к которому он шёл десятилетиями!
Знакомо? Тогда важно знать: выгорание - это не лень, не слабость характера и не каприз. Это закономерный результат хронического стресса на работе, который можно и нужно лечить. И когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) - один из самых доказанных методов, помогающих выйти из этого состояния без потери карьеры и обрушения самооценки.
Что такое эмоциональное выгорание на самом деле?
В 2019 году Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) официально внесла выгорание в Международную классификацию болезней (МКБ-11) как "синдром, возникающий в результате хронического стресса на рабочем месте, с которым не удалось успешно справиться".
Синдром состоит из трёх фаз ( по Бойко) :
1. Фаза напряжения . Человек осознает наличие психотравмирующих факторов, но не видит возможности из устранения. Это вызывает раздражение, негодование, отчаяние.
Т.к специалист чувствует невозможность изменения ситуации, возникает недовольство собой, разочарование в выбранной профессии и виде деятельности. Человек чувствует безысходность, тупик, невозможность изменить ситуацию. Чувство неудовлетворенности собой и работой вызывает глубокие личностные переживания относительно себя, своей деятельности и ее результатов.
2. Фаза резистентности. Проявления этой фазы начинаются одновременно с появлением напряжения, как защита от неблагоприятного воздействия. Для сохранения психической энергии и ограничения воздействия стрессоров, человек выбирает для себя избирательные эмоциональные реакции, экономию эмоций при взаимодействии с клиентами, сотрудниками, партнерами. Сотрудник начинает воспринимать клиентов или партнеров, как недостойных, или не заслуживающих внимания и стараний, в целях экономии эмоций не тратит на них душевные силы;
Данная форма защиты распространяется на нерабочие отношения, на близкий круг друзей, знакомых, родственников. Человек всячески пытается облегчить или сократить обязанности, требующие эмоциональных затрат.
3. Фаза истощения. Характеризуется выраженным падением тонуса и ослаблением нервной системы. У специалиста не хватает эмоциональных сил включаться в проблемы своих клиентов, партнеров. Полностью исключаются эмоции из профессиональной жизни. В других сферах жизни с эмоциями все хорошо. Данный симптом свидетельствует о формировании профессиональной деформации. А далее происходит полная утрата интереса к клиентам, партнерам, они воспринимаются как некие «объекты». Меняются установки относительно работы, ценности. Если ничего не делать с этим состоянием, переживания переходят на уровень физического тела. Эмоциональная защита не справляется с эмоциональными нагрузками, включаются другие формы защитного поведения, выраженные в психосоматических проявлениях: раздражение на коллег, клиентов, клиентов или даже близких людей. Появляется холодность, сарказм, отстранённость. Задачи занимают в 2-3 раза больше времени, растёт количество ошибок, падает уверенность в себе.
Выгорание часто путают с депрессией, но у них разная природа. Депрессия затрагивает все сферы жизни, а выгорание начинается именно от работы или постоянной перегрузки ответственностью. Однако без помощи оно легко перерастает в более неприятные состояния, например, депрессивный эпизод.
Данная форма защиты распространяется на нерабочие отношения, на близкий круг друзей, знакомых, родственников. Человек всячески пытается облегчить или сократить обязанности, требующие эмоциональных затрат.
3. Фаза истощения. Характеризуется выраженным падением тонуса и ослаблением нервной системы. У специалиста не хватает эмоциональных сил включаться в проблемы своих клиентов, партнеров. Полностью исключаются эмоции из профессиональной жизни. В других сферах жизни с эмоциями все хорошо. Данный симптом свидетельствует о формировании профессиональной деформации. А далее происходит полная утрата интереса к клиентам, партнерам, они воспринимаются как некие «объекты». Меняются установки относительно работы, ценности. Если ничего не делать с этим состоянием, переживания переходят на уровень физического тела. Эмоциональная защита не справляется с эмоциональными нагрузками, включаются другие формы защитного поведения, выраженные в психосоматических проявлениях: раздражение на коллег, клиентов, клиентов или даже близких людей. Появляется холодность, сарказм, отстранённость. Задачи занимают в 2-3 раза больше времени, растёт количество ошибок, падает уверенность в себе.
Выгорание часто путают с депрессией, но у них разная природа. Депрессия затрагивает все сферы жизни, а выгорание начинается именно от работы или постоянной перегрузки ответственностью. Однако без помощи оно легко перерастает в более неприятные состояния, например, депрессивный эпизод.
6 признаков, что это не просто усталость
✅ Отдых не восстанавливает. Вы возвращаетесь после отпуска или выходных уже уставшим.
✅ Появились физические симптомы: частые головные боли, проблемы со сном, снижение иммунитета, скачки давления или ЖКТ-расстройства.
✅ «Мозговой туман». Сложно сосредоточиться, принимать решения, запоминать информацию.
✅ Эмоциональные качели: от апатии до вспышек раздражения или слёз без видимой причины.
✅ Потеря смысла. Вы больше не понимаете, зачем делаете то, что делаете, и чувствуете вину за отсутствие мотивации.
✅ Появились физические симптомы: частые головные боли, проблемы со сном, снижение иммунитета, скачки давления или ЖКТ-расстройства.
✅ «Мозговой туман». Сложно сосредоточиться, принимать решения, запоминать информацию.
✅ Эмоциональные качели: от апатии до вспышек раздражения или слёз без видимой причины.
✅ Потеря смысла. Вы больше не понимаете, зачем делаете то, что делаете, и чувствуете вину за отсутствие мотивации.
✅ Задачи, которые раньше казались интересными, больше не "зажигают", сама мысль о работе приводит к стойкому снижению настроения и раздражению.
Если совпало несколько пунктов - пора менять стратегию. Ждать, что «само пройдёт», при выгорании неэффективно.
Если совпало несколько пунктов - пора менять стратегию. Ждать, что «само пройдёт», при выгорании неэффективно.
Почему «просто отдохнуть» не работает?
Отпуск даёт временное облегчение, но не меняет систему мышления и поведения, которая привела к выгоранию. Человек возвращается в ту же среду с теми же установками, например:
"Я должен всё делать идеально"
"Если я скажу "нет", меня перестанут уважать"
"Отдыхать - стыдно"
"Если я делегирую, сделают плохо"
Эти автоматические мысли заставляют игнорировать сигналы тела, брать на себя чужие задачи и превращать работу в бесконечный марафон. Без работы с когнитивными искажениями цикл повторяется. Именно поэтому ВОЗ и клинические психологи рекомендуют структурированную психотерапию, а не только смену обстановки.
"Я должен всё делать идеально"
"Если я скажу "нет", меня перестанут уважать"
"Отдыхать - стыдно"
"Если я делегирую, сделают плохо"
Эти автоматические мысли заставляют игнорировать сигналы тела, брать на себя чужие задачи и превращать работу в бесконечный марафон. Без работы с когнитивными искажениями цикл повторяется. Именно поэтому ВОЗ и клинические психологи рекомендуют структурированную психотерапию, а не только смену обстановки.
Как КПТ помогает справиться с выгоранием?
Когнитивно-поведенческая терапия не учит "мыслить позитивно". Она учит мыслить реалистично и действовать осознанно. В работе с выгоранием КПТ фокусируется на трёх направлениях:
🔹 Когнитивная реструктуризация
Выявляем и проверяем убеждения, которые ведут к перегрузке. Например, заменяем "Если я не сделаю это сам, всё рухнет" на "Я могу делегировать часть задач, а моя ценность не зависит от количества часов за столом".
🔹 Поведенческая активация и границы
Пробуем внедрить новое поведение без риска для потери статуса и эффективности. Учимся планировать отдых как обязательную задачу, а не как награду за подвиг. Тренируем навыки говорить "нет", делегировать и отделять рабочие часы от личных.
🔹 Профилактика рецидивов
Создаём личный "чек-лист ранних признаков выгорания" и алгоритм действий на случай стрессовых периодов. Это снижает риск возвращения в состояние истощения.
Исследования подтверждают: курс КПТ при профессиональном выгорании значительно снижает эмоциональное истощение, цинизм и улучшает качество жизни уже после 6–10 сессий .
🔹 Когнитивная реструктуризация
Выявляем и проверяем убеждения, которые ведут к перегрузке. Например, заменяем "Если я не сделаю это сам, всё рухнет" на "Я могу делегировать часть задач, а моя ценность не зависит от количества часов за столом".
🔹 Поведенческая активация и границы
Пробуем внедрить новое поведение без риска для потери статуса и эффективности. Учимся планировать отдых как обязательную задачу, а не как награду за подвиг. Тренируем навыки говорить "нет", делегировать и отделять рабочие часы от личных.
🔹 Профилактика рецидивов
Создаём личный "чек-лист ранних признаков выгорания" и алгоритм действий на случай стрессовых периодов. Это снижает риск возвращения в состояние истощения.
Исследования подтверждают: курс КПТ при профессиональном выгорании значительно снижает эмоциональное истощение, цинизм и улучшает качество жизни уже после 6–10 сессий .
Этапы восстановления: от первой сессии до появления ресурса
Диагностика и карта триггеров. Определяем, какие внешние и внутренние факторы привели к выгоранию. Формируем гипотезу возникновения проблемы и ищем выход из замкнутого круга.
Работа с автоматическими мыслями. Ведём дневник, отслеживаем установки, стратегии компенсации, правила, отношения.
Поведенческие эксперименты. Постепенно выстраиваем границы между работой и отдыхом, учимся восстанавливаться без чувства вины.
Закрепление навыков. Формируем устойчивые привычки саморегуляции, планируем нагрузку, предотвращаем откаты.
Стандартный курс занимает 8–12 встреч с интервалом 1 раз в неделю. Формат онлайн полностью сохраняет эффективность и позволяет работать из любой точки без дополнительных стрессов от дороги.
Когда пора обращаться к психологу КПТ?
Не ждите, пока выгорание перерастёт в депрессию или приведёт к потере работы или профессии.
- Симптомы длятся более 2- 3 недель и мешают жить.
- Появились проблемы со сном или аппетитом.
Запишитесь на консультацию, если:
- Симптомы длятся более 2- 3 недель и мешают жить.
- Появились проблемы со сном или аппетитом.
- Появились мысли о смене профессии, хотя раньше она приносила удовлетворение
Самостоятельные попытки "взять себя в руки" могут не сработать.
Обращение за помощью - это признак зрелости и готовности менять свою жизнь.
Самостоятельные попытки "взять себя в руки" могут не сработать.
Обращение за помощью - это признак зрелости и готовности менять свою жизнь.
На сайте кптпомощь.рф вы можете записаться на вводную консультацию.
Первый шаг - не увольнение или закрытие бизнеса, а осознание того, что с вами происходит и поиск путей решения.
Первый шаг - не увольнение или закрытие бизнеса, а осознание того, что с вами происходит и поиск путей решения.
Читать еще
Сальвадор Дали: гений или виртуозный симулятор безумия?
Мировая арт-сцена помнит его как провокационного визионера, чья эксцентричность стала фирменным стилем. Но кем он был на самом деле — одержимым творцом или гениальным актером, мастерски игравшим роль безумца?
Каким недугом страдал Винсет Ван Гог?
Иногда нереальный талант рождается в людях, находящихся на гране разума или имеющих некоторые психологические или психические проблемы. Какой психиатрический диагноз был у величайшего гения - Винсента Ван Гога?
Когнитивно-поведенческая терапия: как работает и кому подходит КПТ?
Тревога, навязчивые мысли, панические атаки или хронический стресс неизменные спутники человечества последние несколько лет.
Но что, если выход есть, и он основан не на абстрактных разговорах, а на научно доказанном методе? Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) сегодня признана золотым стандартом в терапии.